Kako izbalansiranom ishranom uneti dovoljno gvožđa ako ne jedemo meso? U daljem tekstu navešćemo par biljnih namirnica koje su prebogate gvožđem

Simptomi koji ukazuju na nedostatak gvožđa u telu su umor, bleda koža, iscrpljenost i slaba otpornost na infekcije. Sa druge strane, velika količina gvožđa u organizmu takođe može biti štetna.

Uzroci nedostatka gvožđa:

- Nedostatak gvožđa u ishrani ili loše uravnotežena vegetarijanska ishrana.
- Smanjena apsorpcija gvožđa zbog prekomernog konzumiranja čaja ili kalcijuma.
- Smanjena apsorpcija gvožđa izazvana netolerancijom na gluten, upalnom bolesti creva ili drugim crevnim poremećajima.
- Gubitak krvi, na primer, tokom menstruacije ili porođaja.
- Povećane potrebe za gvožđem zbog trudnoće, dojenja i rasta.

1. Spanać

Spanać je takođe odličan izvor gvožđa. Ima malo kalorija - sadrži samo 22 kalorije na 100 g. Sadrži i važne antioksidante i bogat je vitaminom A. Nivo gvožđa u spanaću povećava se nakon što se spanać skuva.

2. Brokoli

Brokuli sadrži 1 mg gvožđa na 100 g, što je 6% preporučenog dnevnog unosa. Takođe, bogat je i vitaminom C koji je vrlo važan za apsorpciju gvožđa.

3.Tofu

Tofu je sojin proizvod koji je veoma popularan među vegetarijancima i naročito je zastupljen u ishrani u azijskim zemljama. 126 g tofua obezbeđuje 3,6 mg gvožđa, što je 19% preporučenog dnevnog unosa. Takođe, tofu je dobar izvor tiamina i drugih minerala poput kalcijuma, magnezijuma i selena. Tofu proteini su takođe značajni za svakodnevnu ishranu, jer jedna porcija sadrži 20 g.

4. Tamna čokolada

30 g tamne čokolade sadrži 3,2 mg gvožđa, što je 18% preporučenog dnevnog unosa. Ista porcija sadrži 25% bakra i 16% magnezijuma. Tamna čokolada sadrži prebiotička vlakna, korisne bakterije za creva.

Studija je pokazala da kakao u prahu i tamna čokolada imaju veću antioksidacijsku sposobnost od soka od brusnica i borovnica. Prema drugom istraživanju, tamna čokolada ima blagotvoran uticaj na holesterol i može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara. Poželjno je jesti čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa da biste iskoristili njene koristi po zdravlje.

5. Pasulj

Mahunarke sadrže različite zdrave elemente, poput vlakana, ugljenih hidrata i antioksidanata. Ali jedna od najvažnijih prednosti pasulja je njegov visok sadržaj gvožđa, oko 1,8 miligrama na 100 grama.Prema istraživanjima, redovno konzumiranje pasulja pomaže u kontroli dijabetesa, smanjuje rizik od bolesti srca i raka creva. Pasulj poseduje ove vrednosti zahvaljujući svojim dijetalnim vlaknima. Američki nutricionisti preporučuju konzumiranje povrća nekoliko puta nedeljno, sa idealnom dozom od oko 680 g nedeljno.

6. Orasi

Orasi, bademi, pistaći, lešnici, urme i smokve sadrže u proseku 2,4 do 3 mg gvožđa. Koristeći ih, možete postići potrebnih 15 mg gvožđa dnevno. Oni su takođe sjajan izvor energije, ali su i kalorični. Orasi se mogu konzumirati sirovi ili kao sastojak salata i slatkiša.

Važno je znati da neka hrana, poput mlečnih proizvoda ili tanina od čaja i kafe, sadrži kalcijum, koji ometa pravilnu apsorpciju gvožđa.

7. Seme bundeve

Semenke bundeve sadrže 3,3 mg gvožđa na 100 grama. Sadrže i cink, fosfor i magnezijum, a njihova visoka hranljiva vrednost povezana je sa vitaminima A, E, F i grupom B.

8. Kupus

Ovo povrće je bogato vitaminima A i C, a glavna hranjiva materija kupusa je gvožđe (1,5 mg na 100 g). Količina gvožđa u kupusu veća je nego u mesu. Gvožđe pospešuje rast i obnovu ćelija, zato sledeći put nemojte odloeti kupus salati. Kupus takođe sadrži vitamin K koji potiče stvaranje jakih i čvrstih kostiju.

9. Cvekla

Cvekla se uzgaja od srednjeg veka i poznata je kao povrće sa visokim sadržajem šećera. Cvekla sadrži 1,8 mg gvožđa na 100 grama i pomaže u obnavljanju krvi. Ovo povrće je takođe bogato kalcijumom i magnezijumom. 

Izvor:lovesensa.rs

BILJKE KAO SAVRŠENI IZVOR GVOŽĐA